Hej, Po pół roku ćwiczeń czysto kardio udało mi się zrzucić 35 kg zbędnego balastu i trochę przybrać na masie/sile. Teraz jednak przydałoby się nabrać trochę masy mięśniowej z zachowaniem ogólnej sprawności i wydolności. Zrzut to był efekt prostej diety - mało żreć + duże ilości kardio - ale bez specjalnie rozpisanego planu. Wiek: 25 lat [...]
Witam trenuje od ponad roku MMA i ćwiczyłem fbw silowy na siłowni 2-3 razy w tyg lecz ten plan nie pomaga mi tylko spowalnia czy taki plan będzie odpowiedni pod Sztuki walki albo ktoś ma gotowy taki dla średnio awansowanych 1. Rozgrzewka – skakanka 8 min. 2. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym (1-4 x 6-10 p.) + pompki na poręczach (1-4 x [...]
Witam, po wakacyjnej przerwie czas wrócić do treningów. Wcześniej ćwiczyłem wg takigo planu: -bruszki 2x77 -przysiad z obciążeniem 2x7 -przysiad bułgarski jw 2x7 każda noga -wspięcia na palce na jednej nodze też z obciążeniem 3x7 x2 nogi -unoszenie tułowia z leżenia przodem 2x14 -pompki na 3 taboretach 3x7 -unoszenie ramion z obciążeniem na boki [...]
Witam z tego względu ze znudziły mi się dotychczasowe treningi postanowiłem pomyśleć nad nowym.Co myślicie o treningu 2 ćwiczenia na każda partie każde po 6 serii ale 3 serie na sile i 3 na wytrzymałość? oczywiście te 2 ćwiczenia sztanga/sztangielki wiecie takie siłowe nie jak rozpiętki itp co o tym myślicie? Poniedziałek Klatka+Biceps Wyciskanie [...]
Dzień pierwszy Klata wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 Przenoszenie sztangielek w leżeniu poprzek ławki poziomej 12,10,8,6 Rozpietki12,10,8,6 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu12,10,8,6 pompki na poreczach lub pompki w podporze tyłem 4x 10 Dzień drugi Plecy Podciaganie sie na drązku 4 x max Wiosłowanie na [...]
Coś mnie zmotywowało i zaczynam pisać swój dziennik ćwiczęn. A więc tak, teraz podam pare istotnych informacji o mnie: Wiek : 14 Wzrost : 162 [dość mały jestem} Waga : 65kg Na klate : Na biceps : Na przysiad : Ćwicze już od 2 miechów. Ćwiczyłem regularnie FBW ale to było na takiej zasadzie że co mi przyszło do głowy to ćwiczyłem. Ale po [...]
A) Przysiad 4x8 martwy 4x8 zolnierskie siedzac 4x8 wl poziom 4x8 pompki na poreczach 3x max pompki odwrotne 3x max hantle suplimacja 3x10 B) martwy na prostych 4x8 wioslowanie sztanga 4x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 wl doł 4x8 francuskie lezac sztanga 3x10 modlitewnik sztanga 3x10 "21" 3x7 trening co 2gi dzien, w dni nie [...]
Witam wszystkich:) otóż od jakiś 1/5miesiąca stosuje ten plan treningowy - Poniedziałek - Klatka piersiowa + plecy + brzuch -Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy [...]
Po pół rocznej przerwie powracam na siłownie, chciałbym aby ktos sprawdził mój plan treningów. Przed tym jak miałem przerwę mój plan wyglądał następująco : poniedziałek: klata,biceps środa: barki, triceps piątek: nogi,plecy I wiem,że popełniłem błąd ćwicząc nogi razem z plecami, ułożyłem więc nowy plan... poniedziałek: KLATA- 4 ćwiczenia [...]
Witam! Trenuje już trochę ponad rok, jednak nie zawsze były to treningi regularne, teraz miałem 2 miesiące przerwy (wakacje :D )jednak mam zamiar zacząć bardzo regularne treningi i dietę. Przed wakacjami trenowałem 3 razy w tygodniu wg nastepujacego planu: 1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Fbw czy Split na mase dla początkującego. Plan do oceny Płeć: Meżczyzna Wiek: 18 Waga: 60 Wzrost: 176 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: 0 miesięcy Uprawiane inne sporty: Nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposarzona silownia Dieta: Próbuje dobrze się odżywiać Przeciwwskazania [...]
Witam Po paru miesiącach przerwy (4-5) od siłowni, postanowiłem na nią zawitać ponownie :). Przerażony wynikami postanowiłem się zapisać na siłownię w klubie (do tej pory ćwiczyłem w domowej siłowni). Nie wiem z jakiego planu skorzystać ? FBW czy SPLIT-owego ? Do tej pory ćwiczyłem FBW - system MASS Michaila. Jednakże FBW jest mooonotonne i może [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam prosiłbym o ocenę treningu na masę, który sam ułożyłem. Proszę o wyrozumiałość ponieważ jest to pierwszy trening ułożony całkowicie przeze mnie :) Proszę o rady i pokazanie mi moich błędów oraz propozycję ich rozwiązania :) Dodam, że mam dietę oraz, że zależy mi na dobrym i zdrowym rozwinięciu mięśni na co proszę zwrócić uwagę :) Niedziela [...]
Wzrost 186 waga 81 Dieta : Jem jak moge, staram sie jesc duzo wartosciowych posilkow. Rozkladam je na dzien. Staz - 7mies CEL - MASA!!!! Trening : Pon : KLATKA + SZTRUGSY - Wyciskanie na plaskiej 12,10,10 - wyciskanie na pochylej do gory 12,10,10 - rozpietki duzy ciezar 8,8,8 - pompki szeroko rece na koniec. 20,20,15 - wznosy barkow ze sztanga [...]
Witam Przez ostatnie 3 miesiące, skupiałem się głownie na treningu, który przedstawię poniżej. Z tymże ćwiczenia niekiedy były zmieniane. Ogólny zarys wyglądał tak: Rozgrzewka całego ciała około 4minuty i dodatkowo przed każdym ćwiczeniem wykonuję z reguły na małym ciężarze serię rozgrzewkową z dużą ilością powtórzeń. trening 3razy / tydzień [...]
Witajcie, ćwiczę 3 x w tygodniu muay thai, do tego stopniowo chcę dołożyć coś na siłowni (na okres 3-4miesiące, potem zobaczymy - priorytet muay thai) myślę że 2 razy wystarczy w tygodniu, co trzy dni, przykładowo: Pn. muay thai, siłka, wt. bieganie 40 minut, śr. muay thai, czw. siłka, pt. muay thai, bieganie 40minut, sob. wolne nd. wolne to teraz [...]
Witam wszystkich No więc tak jak w temacie prosił bym o ułożenie jakiegos programu albo chociaż o jakieś dobre porady bo niestety niemam sie do kogo zwrocić. Ogólnie 19 lat waga ok 70-71 (zaczynalem od 64) Ćwicze od 6 miesiecy pas:87 klatka:101 biceps: 38 udo:51 Przy mojej wadze trening na mase+siłe. Ćwicze 3 razy w tygodniu po 2 godz,niestety [...]
